Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, Ramazan ayı boyunca uzun süreli açlık sebebiyle metabolizma hızının yavaşlayacağını belirterek, sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
Normal besin alımından biraz daha az ama dengeli bir diyet uygulanmasının Ramazan ayı boyunca bir insanı sağlıklı ve aktif tutmak için yeterli olabileceğini ifade eden Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, şöyle konuştu:
“İftarda aşırı besin tüketimine gerek yoktur. Aşırı besin tüketimiyle sağlık sorunları gelişebilir, hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve uyku sorunlarına yol açar. Vücudun gün içinde ihtiyacı olan besin öğelerini karşılamak için 4 ana besin grubunu öğünlerde bulundurmanız gerekir (Ekmek ve Tahıl grubu, sebze-meyveler, süt ve süt ürünleri, et, yumurta, kuru baklagil grubu). Yüksek oranda vitamin, mineral içerdiğinden taze sebze yiyin. Pişirirken tereyağ yerine bitkisel sıvı yağları az miktarda kullanın. Yağsız et, balık ve derisiz tavuk kullanmayı deneyin, kızartma ve kavurma yerine ızgara, fırın, haşlama gibi pişirme yöntemlerini kullanın. Uzun süre tok kalmak için yavaş sindirilen besinleri, tam tahıllar, kuru baklagiller, basmati pirinci, bulgur, düşük yağlı süt ürünleri tercih edin. İki büyük öğün almak yerine besinleri Sahur, iftar ve akşam yemeği olarak 3 öğüne bölün. Yüksek yağ içeren besinlerden uzak durun.Tam yağlı süt ürünlerini düşük yağlı alternatifleri ile değiştirin. Tuzlu besin (turşu, tuzlu krakerler, pastırma, kuru yemiş, konserve besinler) tüketmeyin. Tatlılar, şekerlemeler, kekler, bisküviler gibi işlenmiş şekerler yerine taze meyve yiyin. Ara sıra kullanılmak üzere taze meyve suları 1 çay bardağı 1 porsiyon meyve sayılacak şekilde kullanılabilir. İftar ve sahur arasında bol su için. Sahurda çok fazla çay ve kahve tüketip aşırı kafein almayın. Fazla miktarda tüketimleri diüretik özeliklerini ortaya çıkardığından, vücut için gerekli mineral, tuz ve sıvılar da atabilir. İftardan 2-3 saat sonrası egzersiz için uygun bir zamandır. Yoğun şiddetli egzersizler dehidratasyona (vücudun susuz kalması) yol açtığından önerilmez. İftardan 1 saat sonra hafif tempolu 15-20 dk bir yürüyüşe bile çıkılabilir. Mental ve fiziksel dinlenmeyi sağlamak için 6-8 saat arası uyku uyuyun. Dengeli ve çeşitli bir iftar, Hurma, çorba, salata, ana yemek, meyve veya küçük bir Ramazan tatlısı yapın. Sahura kan şekerini düzenlemek ve vücuda enerji sağlamak için mutlaka kalkın. Susuz kalınacak korkusu ile aşırı sıvı almamaya çalışın bu karında hazımsızlık ve şişkinliğe yol açacaktır. Açlık çekeceğiniz endişesine kapılıp gece ve sahurda aşırı miktarda, özellikle tok tutacağını sandığınız yağlı ve hamur işi besinleri tüketmeyin, sindirim sorunlarına neden olur. Fazla miktarda başlangıç veya tatlı alıp kilo artışına sebep olmayın. Kızarmış besin, börek, tatlı vb. yenecek ise ölçüyü elden bırakmayın. Sağlıklı kalmak ve kilo almamak için porsiyon kontrolü yapın. Tatlı alacak iseniz iftardan 2-3 saat sonra alın. Hemen tüketimi sindirimi yavaşlatır, kan şekerinde ani yükselme yapıp daha fazla canınızı çektirip daha fazla yedirebilir.
İftarda özellikle düşük kan şekerinden ötürü baş ağrısı ve dönmesi yaşıyor iseniz 2 hurma ile başlayın. Dehidratasyonu önleyeceği ve vücut için esansiyel bazı svıları karşılayacağından yeterli miktarda su, taze meyve suyu veya yoğurt yemeye başlamadan önce tüketilebilir. Ardından mideyi sonradan gelecek yemeklere hazırladığı ve kaybolan bazı vücut sıvılarının yerine konmasına yardımcı olduğundan 1 kase çorba alın. Salata ile devam edin. Vitamin, mineral ve liften zengindir. Salatanız ne kadar renkli ise o kadar sağlıklıdır. Tokluk hissi sağladığından ana yemeği de az yedirir. Ana yemek ise bir karbonhidrat kaynağı esmer pirinç, bulgur pilavı, makarna, patates gibi, bir protein, et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve pişmiş bir sebze yemeği içermelidir."
ÖRNEK RAMAZAN MENÜLERİ
SAHUR: Hafif, tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalıdır. 1-2 dilim tam tahıllı/çavdarlı ekmek, 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet, menemen, 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir, 1 porsiyon meyve, 4-5 adet zeytin veya 1 bardak yarım yağlı süt, 1 kase yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7-8 adet çiğ tuzsuz badem veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 1 bardak yarım yağlı yoğurt/ayran, 1 porsiyon meyve veya 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı beyaz peynir, 1 küçük kase salata, 1 bardak ayran, 1 porsiyon meyve veya 2 dilim peynir, 1 kase şekersiz komposto (erik, kayısı, armut, elma vb.), söğüş salata, 2-3 adet ceviz, 1-2 dilim ekmek veya tahıllı galeta.
İFTAR: 3 hurma veya 3 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu, 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası, 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli), 1 dilim tam tahıllı ekmek veya avuç içi kadar pide (haftada 1-2 gün)
15-20 dk sonra
AKŞAM YEMEĞİ: 2-3 dilim ekmek, 100-150 gram kadar haşlanmış, ızgara, fırında tavuk, balık, kırmızı et, 7-8 yemek kaşığı kadar sebze yemeği veya 8 yemek kaşığı kadar etli bir sebze yemeği, istenirse haftada 2-3 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 3 yemek kaşığı kadar esmer pilav, kepekli makarna yenebilir, 1 bardak kadar yarım yağlı yoğurt veya 1,5 bardak ayran veya 1 küçük kase cacık.
İftardan 1,5-2 saat sonra veya iftardan sonra yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından mutlaka ara öğün yapın. Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza 1-2 tane de ara öğün sıkıştırırsanız harika sağlıklı, dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz.
ARA ÖĞÜNDE NE YİYEBİLİRİZ?
3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir veya 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı, yağsız süt veya 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz içi veya 1 bardak yarım yağlı/yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve veya 1/8-1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 porsiyon sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı (Haftada 1-2 gün tercih edilebilir).
RAMAZAN SOFRALARININ VAZGEÇİLMEZİ ’HURMA’
Canlılık sağlar, kalori ve şekerden zengindir. Yüzde 80’i şekerden oluşur. Kolayca sindirilir ve emilir. Acil enerji kaynağı olarak kullanılır. Esansiyel besin öğelerinden zengindir. 6 vitamin ve 15 mineral içerir. Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir . Lif doludur. Kabızlığı önlemeye yardımcı olur, sindirim sistemini düzenler. Kalp dostudur. İz miktarda yağ içerir, kolesterolsüzdür, ailenin tüm fertleri tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Günlük 2-4 porsiyon meyve tüketimi önerilmektedir. 2-3 adet hurma 1 porsiyon meyve yaklaşık 70 kaloridir. Yaptığınız tatlılara şeker eklemek yerine hurma koyabilirsiniz hem lezzetli hem de doğal şekerli olacaktır.