GÜNAY PABUŞÇU -17 günlük tam kapanma Ramazanla birleşince hareketsiz geçen süre artıyor. Bir de üstüne iftardan sonra yemek yeme sıklığı ekleniyor.
Nazillili Diyetisyen İrem Özel, sağlıksız ve dengesiz beslenmenin obeziteye davetiye çıkardığını belirterek, iftar sonrası su tüketiminin önemine dikkat çekti.
Diyetisyen İrem Özel, tam kapanma ve Ramazan döneminde vatandaşların en çok merak ettiği beslenmeye yönelik soruları yanıtladı.
-Tam kapanmada dengesiz beslenme obeziteye davetiye çıkarabilir mi?
“Evet tam kapanma döneminde evlerde hareketsiz kalmamız ve mutfakta geçirilen zamanın artması bu süreçte kilo alımlarına neden olmaktadır. Yatma saatlerinin değişmesi de metabolizma çalışmasını olumsuz etkilemektedir. Her şey vücudun enerji döngüsü için bu kadar olumsuzken kapıların kilo alımı ve obeziteye açılmaması zor.”
-Sahurda ve iftarda beslenme nasıl olmalıdır?
“Normal günlerde olduğu gibi Ramazan döneminde de vücudun enerji ihtiyacını karşılamamız gerekmektedir. Sahurda yeterli karbonhidrat, protein, yağ, lif olacak şekilde dengeli oluşturulmuş tabaklar yapmalıyız. Bu tabakta protein olarak yumurta ve peynir, karbonhidrat olarak tahıllı ekmek, yağ grubundan zeytin, tahin, ceviz gibi besinler tercih edilmeli. Sahurda tabağımızın yarısı lif açısından zengin olan yeşilliklerden oluşmaktadır. İftara gelecek olursak, orucu su ile açıp tüm gün boş kalan mideyi yormayacak şekilde besin tüketimine başlanmalıdır. Küçük bir kase çorba, 1 porsiyon et/tavuk/balık, 3-4 kaşık sebze yemeği, 1 kase yoğurt veya cacık, ekmek tercih edilecekse tahıllı/tam buğday olmalı. Eğer ekmek yerine pide varsa sindiriminin zor olduğunu unutmadan az miktarlarda tüketilebilir. Tatlı ihtiyacı varsa hurma/kayısı/incir tüketilebilir veya haftada 1-2 kez hafif sütlü tatlılar olabilir.”
-İftardan sonra ne kadar su tüketilmelidir?
“İftarla sahur arası en az 2-2,5 litre su tüketilmelidir.”
-Tam kapanmada serotonin içeren besinlere yönelmek gerekiyor mu?
“Depresyonla mücadelede önemli bir yeri olan serotonin, iştahı ve ruh halini direkt etkiliyor. Evlere kapandığımız bu süreçte vücudu rahatlatmak için serotonin içeren besinlere yönelebiliriz tabi ki. Serotonin kaynağı besinler; tahıllar(yulaf, esmer pirinç, buğday..) , balık, tavuk-hindi gibi kümes hayvanlarıdır. Serotonin üretimi için ceviz önemli bir kaynak. Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem vücutta serotonini artırabilir. Yağlar; balık, ceviz ve keten tohumu yağında bulunan omega-3 yağ asitleri, aspir, ayçiçeği yağında bulunan Omega-6 yağ asitleri de serotonin üretiminde yer alır. Süt ürünleri; protein zengini yumurta serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasit içerir. Meyveler; muz , kivi , ananas, domates ve avokadoda beyinde serotonini optimal düzeye getirmek için gerekli besin öğelerinden zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, mantar da serotonin salgısı için destekleyicidir. Kakao; Yüksek oranda fenilalanin içerir , depresyon tedavisinde kullanıldığı çalışmalar mevcut. Serotonin üretimini arttırır . %70 ve üstü kakao içeren bitter çikolatalar tercih edilebilir.”
-Hangi vitaminler psikolojiyi olumlu yönde etkiliyor?
“Yapılan çalışmalar sonucunda D vitamini eksikliğinin kronik yorgunluğa ve depresyona yol açabileceğini göstermektedir. Kişinin kan tahlilleri sonucunda D vitamini eksikliği mevcut ise takviye alınmalıdır. Folik asitten zengin yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini kaynağı brokoli, narenciye gibi meyve ve sebzeler, B6’dan zengin fındık, antep fıstığı, balık, B12’den zengin ciğer, kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et ve peynir, çinko kaynağından zengin kuruyemişler de depresyon belirtilerinde azalma ve psikolojiyi olumlu etkilemesi ile bilinmektedir.”