Oruç Tutarken Şişkinlik Şikayetlerini Önlemenin Yolu

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aysu Aydın, Ramazan ayında sağlıklı kalmak için doğru beslenmenin şart olduğunu söyledi.

Aydın, Ramazan ayında iftar ve sahur sofraları normal günlere göre daha zengin ve kalori yönünden ağır olduğundan beslenme alışkanlıklarının değişikliğe uğradığını, bu dönemde hazımsızlık, gaz ve şişkinlik problemlerinin dışında, kilo sorunu ile karşılaşmamak için bazı önemli noktalara dikkat etmek gerektiğini kaydetti. Aydın, uzun ve sıcak günlere denk gelen Ramazan ayında sağlıklı kalmak için şu önerilerde bulundu:

"Küçük bir başlangıçla iftar açılmalıdır. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir. Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem içeriğindeki besin ögeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde yarım ya da 1 kase kişiye göre değişmek kaydıyla tüketilmelidir. 15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek en doğrusudur. Ana yemeği; etli sebze yemeği, kurubaklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri yapılabilir. Pilav ya da makarna haftada en fazla 2 ya da 3 kez tüketilebilir. Kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır. Yemeğin yanında mutlaka 1- 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, kişiyi daha uzun süre tok tutacaktır. Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanan bir salata ilave edilmelidir. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içerir tokluk sağlar. Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin yüzde 65’ine yakınını kapsadığı için Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL kolesteroldeki (kötü huylu) bu artışlar toplam kolesterolü artırabilirken, günlük egzersizlerdeki azalma HDL (iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Kandaki trigliserit oranında yükseliş Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir."

Aydın, Ramazan ayında baş ağrısı ve halsizlik sorunu da yaşanabileceğini anlatarak, "Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur, günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür. Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olur ve metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısıyla önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur" dedi.

Sahurda bol sıvı almanın unutulmaması gerektiğine dikkat çeken Aydın, şunları kaydetti:

"Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir."

Kabızlığa karşı sahurda taze kayısı yenmesi gerektiğini ifade eden Aydın, "Yetersiz sıvı alımı, bu dönemde kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirir. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12-14 bardak sıvı alınması şarttır. Sahurda 3-4 adet taze kayısı tüketilmesinde fayda vardır" diye konuştu.